本港馬拉松比賽已經進入最後備戰階段，訓練量需要適當控制，參賽者應避免在比賽前過度疲勞，以免影響發揮。在馬拉松比賽前夕，跑手切忌增加訓練強度，因為每年都有選手因身體不適而退賽。為了達到最佳狀態，賽前的準備訓練必須注意預防傷害。每次訓練和賽後都要做好休息運動，比賽當天更重要的是要放鬆身體！

渣馬Checklist：

1.    號碼布、行李寄存膠袋

2.    智能運動手錶 （具心率監測及GPS功能）

3.    運動防水耳機

4.    防曬用品

5.    Power gel （補充體力）

6.    號碼布後備扣針

7.    手袖（如天氣冷）、薄風褸

8.    八達通

9.    毛巾、拖鞋

10.    賽後紓緩酸痛用品

在備戰馬拉松、半馬或10公里比賽期間，跑手很容易因追求提高成績而超出身體可承受的強度。然而，如何避免超過身體可承受的強度呢？善用心率監測是一種有效的方法，可以幫助你以數字化的方式有效訓練控制運動強度，達到你的和比賽目標。

以下是一種常見的心率訓練方法： 計算最大心率（Maximum Heart Rate，簡稱MHR）：最常用的計算公式是220減你的年齡。例如，如果你的年齡是30歲，那麼你的最大心率大約是220 - 30 = 190次/分鐘，因此，你應盡量避免運動時心率超過190次/分鐘。

針對不同的訓練目標設定心率區間：根據你的訓練目標，可以設定不同的心率區間。例如，進行長時間訓練心率時，可以將心率保持在最大心率的60%至70%之間；進行速度和心率提升訓練時，可以將心率提高到最大心率的80%至90%之間。透過在適當的心率區間內進行訓練，可以更好地控制運動強度，避免過度疲勞和損傷。

重要的是要記住，心率監測只是訓練的一部分，還需要綜合考慮其他因素，例如感覺、呼吸和整體身體狀況。如果您有任何健康問題或擔心自己的訓練計劃，請諮詢專業教練或醫生的建議。

心率訓練通常會根據不同的心率區間來安排不同的訓練強度。以下是常見的心率區間和相應的訓練強度，跑手可以根據自己的需求確定適合自己的訓練區間：

熱身區間：最大心率的50-60％。這是開始跑步前的熱身階段，幫助你準備好運動。

有氧區間：最大心率的60-70％。這是適應的運動強度，有助於提高心肺功能和脂肪燃燒。

高效率脂肪燃燒區間：最大心率的70-80％。在這個區間內進行訓練可以更有效地燃燒脂肪。

無氧區間：最大心率的80-90％。這是高強度的訓練區間，有助於提高心率和速度。

極限區間：最大心率的90-100％訓練。這是非常高強度的區間，用於短時間的爆發性。

在進行心率訓練時，跑手可以根據自己的目標和體能狀況，在這些不同的心率區間內進行訓練。重要的是要根據個人的感受和身體狀況來調整訓練強度，確保安全和有效。有任何健康問題或對訓練計畫有疑慮，建議諮詢專業教練或醫生的意見。要有效及即時知道身體的心率變化避免過度，使用心率監測設備，如心率帶或智慧型運動手錶，來即時監測自己的心率是最有效的方法之一。

訓練時設定目標：根據你的訓練計畫和目標，選擇適當的心率區間進行訓練。 例如，如果你的目標是提高有氧能力，你可以將心率保持在有氧區間。然後根據你的心率監測結果，調整跑步的速度和強度，讓心率維持在目標區間。 如果心率過低，增加速度或強度；如果心率過高，降低速度或強度。

比賽期間緊守訓練時設定的目標：在整個跑步比賽過程中，努力保持心率在目標區間內，避免因比賽時對手或環境因素，過份提升速度或強度，而影響自己心率，這可能需要一些練習和調整，以找到適合自己的節奏和強度。

請注意，心率訓練是一種個人化的方法，每個人的最大心率和適當的訓練區間可能會有所不同。 建議在開始心率訓練之前，請諮詢專業的運動教練或醫療專業人士，以確保你選擇的訓練方法適合你的身體狀況和目標。

具備心率監測是非常重要的功能，另外部份高階的運動智能手錶可配合手錶內多種運動應用程式、訓練動畫及個人化虛擬教練，由專業教練提供的免費 5K、10K 或半馬適應訓練計畫，讓訓練更有目標及效率，其他功能包括步行、跑步、自行車、泳池游泳、輪椅族專用活動及更多運動，完整追蹤你的活動。

而且可以根據訓練成效及恢復時間深入了解每項訓練如何影響你的身體以及你需要多少時間恢復，讓你提升訓練效率，而身體年齡功能可反映您的體能狀態相對於實際年齡的估計值，提供進階版個人化睡眠報告分析及建議，提升睡眠質素讓自己隨時保持最佳狀態！

選擇時運動智能手錶時，要考慮有否內置音樂App及是否支援自己常用的音樂App，從你的 Spotify、KKBOX 或 MyMusic 帳號下載歌曲及播放清單，這樣跑步期間就可以無需帶上手機，減輕對身體的負擔。

音樂能夠提高跑者的精神狀態以應付跑步或課表，特別是輕快及強勁的歌曲。音樂亦能夠提高積極的情緒，像興奮和快樂；降低負面情緒，像緊張和疲勞。如在快想放棄時，聽到一首「努力奮鬥加油」打氣歌，又會令跑手有繼續跑的動力。跑步時聽自己喜愛的音樂會減少跑步產生的疲勞感覺，也會某程度上令跑步變得容易。音樂對跑者的刺激實際上是阻止了疲勞產生的副作用，當跑者對跑步艱苦程度的感覺降低之後，跑者會在不知不覺間分心，而跑得更遠更快。

選擇適合的運動耳機時，有以下要點需要考慮：

1.    耐汗防水：選擇具備耐汗防水功能的耳機，這樣可以保護耳機免受汗水或雨水的損壞。 這對於運動時的舒適度和耳機的壽命都很重要，而且使用後更可直接沖洗，乾淨衛生。

2.    舒適配戴：耳機需提供舒適的配戴感，避免在運動過程中引起不適或疼痛。 選擇合適的耳機設計，建議可到店鋪試戴，確保耳機緊密而穩固地固定在耳朵上，同時不會壓迫或限制你的運動。運動耳機需具備穩定的固定性，以確保其在劇烈運動時不會搖晃或脫落。 耳機隨附的耳夾、耳翼或可調節的固定設計可以幫助耳機更牢固地固定在耳朵上。

3.    高音質：選擇具備良好音質的耳機，讓你更能享受音樂或聆聽訓練指導。 耳機的音質應清晰、逼真，並且具備適當的音量範圍。

4.    噪音隔離：如果你在戶外運動或在吵雜的環境中鍛煉，選擇具備良好噪音隔離或降噪功能的耳機可以減少外界幹擾，讓你更專注於音樂和運動。

5.    開放式或環境音模式：與噪音隔離或降噪相反，開放式或具備環境音模式的運動耳機設計讓您與周圍環境保持聯繫，讓你留意到身邊環境的變化。

6.    耐用性：耐久性是選擇運動耳機時需要考慮的關鍵因素。 耳機應具備耐用的設計和材料，能夠經得起長時間的使用和運動的挑戰。

7.    無線或有線：依個人喜好和需求，選擇無線或有線耳機。 無線耳機可以提供更大的便利性和自由度，而有線耳機可能在音質和穩定性方面更可靠。

跑手在馬拉松、半馬拉松或10公里賽事的訓練及比賽後的負荷

長跑後的恢復至關重要，以下是一些恢復的關鍵要點：

1.    飲食補充：在長跑後，及時補充身體所需的營養和能量是很重要的。 攝取適量的碳水化合物和蛋白質，以幫助肌肉修復和恢復。 同時，確保保持身體水分充足，適量補充水分和電解質，可以透過飲用運動飲料或食用含水分豐富的食物來實現。

2.    輕度活動和伸展：進行一些輕微的活動和伸展可以幫助促進血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬感。 進行一些緩和的散步、瑜珈或伸展運動，以幫助肌肉放鬆和恢復。

3.    冷熱交替療法：冷熱交替療法可以幫助減輕肌肉發炎和疼痛。 跑步後，可以嘗試冷敷或浸泡在冷水中，然後再使用熱敷或熱水浸泡，以促進血液循環和肌肉鬆弛。

4.    充足休息：給身體足夠的休息時間來恢復和修復。 睡眠是非常重要的，確保每晚獲得足夠的高品質睡眠，以支持身體的恢復過程。

5.    輕度按摩：使用輕柔的按摩或滾輪放鬆肌肉，促進血液循環，並有助於肌肉恢復。 可以使用按摩球、泡棉滾筒或尋求專業按摩師的協助。

6.    逐漸增加訓練強度：在長跑後，逐漸增加訓練強度和距離是很重要的。 不要讓身體過度勞累，給予足夠的時間和空間來適應和恢復。

記住，每個人的恢復時間和方式可能會有所不同，並且要根據個人的身體狀況和感受來調整恢復計劃。 如果出現持續的疼痛或不適，建議諮詢醫生或專業的運動復健師。