賽事概況及重要日期

渣打香港馬拉松 2026 將於 2026 年 1 月 18 日（星期日）於香港舉行。賽事設有馬拉松（42.195 公里）、半馬拉松（21 公里）、十公里賽、十公里輪椅賽，並新增「躍動少年跑」項目，旨在培育青少年，推廣本地長跑文化。作為香港年度國際體育盛事之一，是次賽事亦將配合香港旅遊發展局進行海外推廣，展示本地作為「國際體育盛事之都」的地位。

重要日期（2025 報名時段）

• 公眾抽籤（個人／隊制）：2025 年 9 月 8 日上午 10 時 至 9 月 17 日晚上 7 時
• 傷健人士名額：2025 年 9 月 8 日 至 11 月 7 日晚上 7 時
• 輪椅賽報名：2025 年 9 月 8 日 至 11 月 7 日晚上 7 時

由於名額有限，參加者宜及早計劃訓練及裝備準備，以確保能於比賽日發揮理想水準。

設定目標

在展開系統訓練之前，應先訂立清晰可行的目標：

參賽組別目標

• 初學者：宜由十公里入手，以建立距離及耐力基礎。
• 有經驗跑者：挑戰半馬拉松，著重提升配速及持久力。
• 多年跑齡跑者：可參與全馬，追求個人突破。

時間及配速目標

• 首次參加者：以「完成賽事」為主要目標。
• 具經驗者：可設定時間限制，例如全馬 4 小時內、半馬 2 小時內。

階段性目標

• 短期：逐週累積跑量，每次增幅不超過 10–15%。
• 中期：模擬比賽配速的中長距離練習。
• 長期：進行 25–30 公里長課，訓練耐力及心理調整。

進度監察

建議使用運動手錶或專門應用程式，記錄每次訓練的距離、時間及心率，再按需要調整訓練計劃。

訓練時間表及休息安排

• 訓練周期：比賽前 12 至 16 週展開正式訓練。
• 每週安排：
  • 1 次長課（提升耐力）
  • 1 次速度或節奏訓練（提升速度及心肺功能）
  • 1–2 次輕鬆跑（維持狀態）
  • 交叉訓練，如肌力或核心訓練（增強肌肉及穩定性）
• 休息日：每週至少 1 至 2 天完全休息。
• 減量期：比賽前兩星期逐步減少跑量和強度，以保存體能。

必備訓練裝備

• 跑鞋

宜根據足型及跑姿選擇，於比賽前最少兩個月開始使用。

• 功能性運動服裝

具排汗快乾功能，減輕磨擦。

• 運動手錶／智慧裝置

能即時監察步速、距離及心率。

• 體態及健康監測裝置

如電子磅、體脂分析器，用於持續追蹤健康狀況。

• 重量及阻力訓練器材

啞鈴、彈力帶或壺鈴，提升核心肌力。

• 帶氧訓練輔助器材

如跳繩、健身單車，加強心肺功能。

• 拉筋及按摩用品

泡沫軸、按摩球或筋膜槍，促進恢復。

• 其他配件

​​​​​​​壓縮襪、腰帶或水袋背囊，輔助長距離訓練補給。

營養與補水

• 平日訓練：建立均衡膳食，攝取適量碳水化合物、蛋白質與健康脂肪。
• 比賽前 2–3 日：進行碳水化合物補充，提升肝醣儲備。
• 比賽日：
  • 起跑前 2–3 小時進食易消化食物，如香蕉、燕麥或白麵包。
  • 比賽期間每 45–60 分鐘攝取能量膠或咀嚼糖，配合補水。
• 賽後恢復：於 30 分鐘內同時攝取碳水與蛋白質，加速回復。

結語

渣打香港馬拉松是展現毅力與承擔的國際賽事。及早訂立明確目標，按部就班進行訓練，配合合適裝備及營養策略，將大大提升比賽表現與體驗。2026 年 1 月 18 日的起跑線，將見證你努力訓練的成果。