本港马拉松比赛已经进入最后备战阶段，训练量需要适当控制，参赛者应避免在比赛前过度疲劳，以免影响发挥。在马拉松比赛前夕，跑手切忌增加训练强度，因为每年都有选手因身体不适而退赛。为了达到最佳状态，赛前的准备训练必须注意预防伤害。每次训练和赛后都要做好休息运动，比赛当天更重要的是要放松身体！

渣马Checklist：

1.    号码布、行李寄存胶袋

2.    智能运动手錶 （具心率监测及GPS功能）

3.    运动防水耳机

4.    防晒用品

5.    Power gel （补充体力）

6.    号码布后备扣针

7.    手袖（如天气冷）、薄风褛

8.    八达通

9.    毛巾、拖鞋

10.    赛后纾缓酸痛用品

在备战马拉松、半马或10公里比赛期间，跑手很容易因追求提高成绩而超出身体可承受的强度。然而，如何避免超过身体可承受的强度呢？善用心率监测是一种有效的方法，可以帮助你以数字化的方式有效训练控制运动强度，达到你的和比赛目标。

以下是一种常见的心率训练方法： 计算最大心率（Maximum Heart Rate，简称MHR）：最常用的计算公式是220减你的年龄。例如，如果你的年龄是30岁，那麽你的最大心率大约是220 - 30 = 190次/分钟，因此，你应尽量避免运动时心率超过190次/分钟。

针对不同的训练目标设定心率区间：根据你的训练目标，可以设定不同的心率区间。例如，进行长时间训练心率时，可以将心率保持在最大心率的60%至70%之间；进行速度和心率提升训练时，可以将心率提高到最大心率的80%至90%之间。透过在适当的心率区间内进行训练，可以更好地控制运动强度，避免过度疲劳和损伤。

重要的是要记住，心率监测只是训练的一部分，还需要综合考虑其他因素，例如感觉、呼吸和整体身体状况。如果您有任何健康问题或担心自己的训练计划，请谘询专业教练或医生的建议。

心率训练通常会根据不同的心率区间来安排不同的训练强度。以下是常见的心率区间和相应的训练强度，跑手可以根据自己的需求确定适合自己的训练区间：

热身区间：最大心率的50-60％。这是开始跑步前的热身阶段，帮助你准备好运动。

有氧区间：最大心率的60-70％。这是适应的运动强度，有助于提高心肺功能和脂肪燃烧。

高效率脂肪燃烧区间：最大心率的70-80％。在这个区间内进行训练可以更有效地燃烧脂肪。

无氧区间：最大心率的80-90％。这是高强度的训练区间，有助于提高心率和速度。

极限区间：最大心率的90-100％训练。这是非常高强度的区间，用于短时间的爆发性。

在进行心率训练时，跑手可以根据自己的目标和体能状况，在这些不同的心率区间内进行训练。重要的是要根据个人的感受和身体状况来调整训练强度，确保安全和有效。有任何健康问题或对训练计画有疑虑，建议谘询专业教练或医生的意见。要有效及即时知道身体的心率变化避免过度，使用心率监测设备，如心率带或智慧型运动手錶，来即时监测自己的心率是最有效的方法之一。

训练时设定目标：根据你的训练计画和目标，选择适当的心率区间进行训练。 例如，如果你的目标是提高有氧能力，你可以将心率保持在有氧区间。然后根据你的心率监测结果，调整跑步的速度和强度，让心率维持在目标区间。 如果心率过低，增加速度或强度；如果心率过高，降低速度或强度。

比赛期间紧守训练时设定的目标：在整个跑步比赛过程中，努力保持心率在目标区间内，避免因比赛时对手或环境因素，过份提升速度或强度，而影响自己心率，这可能需要一些练习和调整，以找到适合自己的节奏和强度。

请注意，心率训练是一种个人化的方法，每个人的最大心率和适当的训练区间可能会有所不同。 建议在开始心率训练之前，请谘询专业的运动教练或医疗专业人士，以确保你选择的训练方法适合你的身体状况和目标。

具备心率监测是非常重要的功能，另外部份高阶的运动智能手錶可配合手錶内多种运动应用程式、训练动画及个人化虚拟教练，由专业教练提供的免费 5K、10K 或半马适应训练计画，让训练更有目标及效率，其他功能包括步行、跑步、自行车、泳池游泳、轮椅族专用活动及更多运动，完整追踪你的活动。

而且可以根据训练成效及恢復时间深入了解每项训练如何影响你的身体以及你需要多少时间恢復，让你提升训练效率，而身体年龄功能可反映您的体能状态相对于实际年龄的估计值，提供进阶版个人化睡眠报告分析及建议，提升睡眠质素让自己随时保持最佳状态！

选择时运动智能手錶时，要考虑有否内置音乐App及是否支援自己常用的音乐App，从你的 Spotify、KKBOX 或 MyMusic 帐号下载歌曲及播放清单，这样跑步期间就可以无需带上手机，减轻对身体的负担。

音乐能够提高跑者的精神状态以应付跑步或课表，特别是轻快及强劲的歌曲。音乐亦能够提高积极的情绪，像兴奋和快乐；降低负面情绪，像紧张和疲劳。如在快想放弃时，听到一首「努力奋斗加油」打气歌，又会令跑手有继续跑的动力。跑步时听自己喜爱的音乐会减少跑步产生的疲劳感觉，也会某程度上令跑步变得容易。音乐对跑者的刺激实际上是阻止了疲劳产生的副作用，当跑者对跑步艰苦程度的感觉降低之后，跑者会在不知不觉间分心，而跑得更远更快。

选择适合的运动耳机时，有以下要点需要考虑：

1.    耐汗防水：选择具备耐汗防水功能的耳机，这样可以保护耳机免受汗水或雨水的损坏。 这对于运动时的舒适度和耳机的寿命都很重要，而且使用后更可直接冲洗，乾淨卫生。

2.    舒适配戴：耳机需提供舒适的配戴感，避免在运动过程中引起不适或疼痛。 选择合适的耳机设计，建议可到店铺试戴，确保耳机紧密而稳固地固定在耳朵上，同时不会压迫或限制你的运动。运动耳机需具备稳定的固定性，以确保其在剧烈运动时不会摇晃或脱落。 耳机随附的耳夹、耳翼或可调节的固定设计可以帮助耳机更牢固地固定在耳朵上。

3.    高音质：选择具备良好音质的耳机，让你更能享受音乐或聆听训练指导。 耳机的音质应清晰、逼真，并且具备适当的音量范围。

4.    噪音隔离：如果你在户外运动或在吵杂的环境中锻炼，选择具备良好噪音隔离或降噪功能的耳机可以减少外界干扰，让你更专注于音乐和运动。

5.    开放式或环境音模式：与噪音隔离或降噪相反，开放式或具备环境音模式的运动耳机设计让您与周围环境保持联繫，让你留意到身边环境的变化。

6.    耐用性：耐久性是选择运动耳机时需要考虑的关键因素。 耳机应具备耐用的设计和材料，能够经得起长时间的使用和运动的挑战。

7.    无线或有线：依个人喜好和需求，选择无线或有线耳机。 无线耳机可以提供更大的便利性和自由度，而有线耳机可能在音质和稳定性方面更可靠。

跑手在马拉松、半马拉松或10公里赛事的训练及比赛后的负荷

长跑后的恢復至关重要，以下是一些恢復的关键要点：

1.    饮食补充：在长跑后，及时补充身体所需的营养和能量是很重要的。 摄取适量的碳水化合物和蛋白质，以帮助肌肉修復和恢復。 同时，确保保持身体水分充足，适量补充水分和电解质，可以透过饮用运动饮料或食用含水分丰富的食物来实现。

2.    轻度活动和伸展：进行一些轻微的活动和伸展可以帮助促进血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬感。 进行一些缓和的散步、瑜珈或伸展运动，以帮助肌肉放松和恢復。

3.    冷热交替疗法：冷热交替疗法可以帮助减轻肌肉发炎和疼痛。 跑步后，可以尝试冷敷或浸泡在冷水中，然后再使用热敷或热水浸泡，以促进血液循环和肌肉松弛。

4.    充足休息：给身体足够的休息时间来恢復和修復。 睡眠是非常重要的，确保每晚获得足够的高品质睡眠，以支持身体的恢復过程。

5.    轻度按摩：使用轻柔的按摩或滚轮放松肌肉，促进血液循环，并有助于肌肉恢復。 可以使用按摩球、泡棉滚筒或寻求专业按摩师的协助。

6.    逐渐增加训练强度：在长跑后，逐渐增加训练强度和距离是很重要的。 不要让身体过度劳累，给予足够的时间和空间来适应和恢復。

记住，每个人的恢復时间和方式可能会有所不同，并且要根据个人的身体状况和感受来调整恢復计划。 如果出现持续的疼痛或不适，建议谘询医生或专业的运动復健师。