赛事概况及重要日期

渣打香港马拉松 2026 将于 2026 年 1 月 18 日（星期日）在香港举行。赛事设有马拉松（42.195 公里）、半马拉松（21 公里）、十公里赛、十公里轮椅赛，并新增“跃动少年跑”项目，旨在培育青少年，推广本地长跑文化。作为香港年度国际体育盛事之一，本次赛事亦将配合香港旅游发展局进行海外推广，展示本地作为“国际体育盛事之都”的地位。

重要日期（2025 报名时段）

• 公众抽签（个人／队制）：2025 年 9 月 8 日上午 10 时 至 9 月 17 日晚上 7 时
• 伤健人士名额：2025 年 9 月 8 日 至 11 月 7 日晚上 7 时
• 轮椅赛报名：2025 年 9 月 8 日 至 11 月 7 日晚上 7 时

由于名额有限，参加者宜及早计划训练及装备准备，以确保能在比赛日发挥理想水准。

设定目标

在展开系统训练之前，应先订立清晰可行的目标：

参赛组别目标

• 初学者宜从十公里入手，以建立距离及耐力基础。
• 有一定经验者可挑战半马拉松，着重提升配速及持久力。
• 已有多年跑龄者可参与全马，追求个人突破。

时间及配速目标

• 首次参加者可设定“完成赛事”为主要目标。
• 有经验者可订立明确时间限制，例如全马 4 小时内、半马 2 小时内。

阶段性目标

• 短期：逐周累积跑量，每次增幅不超过 10–15%。
• 中期：模拟比赛配速的中长距离练习。
• 长期：进行 25–30 公里长课，用以训练耐力及心理调整。

进度监察

建议使用运动手表或专门应用程式，记录每次训练的距离、时间及心率，再按需要调整训练计划。

训练时间表及休息安排

• 训练周期：比赛前 12 至 16 周展开正式训练。
• 每周安排：
  • 1 次长课（提升耐力）
  • 1 次速度或节奏训练（提升速度及心肺功能）
  • 1–2 次轻松跑（维持状态）
  • 交叉训练，如肌力或核心训练（增强肌肉及稳定性）
• 休息日：每周至少 1 至 2 天完全休息。
• 减量期：比赛前两周开始逐步减少跑量和强度，以保存体能。

必备训练装备

• 跑鞋

宜根据足型及跑姿选择，在比赛前至少两个月开始使用，避免新鞋直接上场。

• 功能性运动服装

具备排汗快干功能，可减轻摩擦。

• 运动手表／智能装置

能即时监测步速、距离及心率，协助控制节奏。

• 体态及健康监测装置

如电子秤、体脂分析仪等，用于持续追踪体重、肌肉比例及整体健康状况。

• 重量及阻力训练器材

哑铃、弹力带或壶铃，有助提升核心肌力及稳定性。

• 有氧训练辅助器材

如跳绳、健身单车，能在跑步以外加强心肺功能。

• 拉伸及按摩用品

泡沫轴、按摩球或筋膜枪，可促进血液循环、放松肌肉。

• 其他配件

压缩袜、腰带或水袋背囊，辅助长距离训练或比赛补给。

营养与补水

• 平日训练：建立均衡饮食习惯，摄取适量碳水化合物作能量来源，并确保蛋白质及健康脂肪摄取，以助肌肉修复。
• 比赛前两至三日：进行碳水化合物补充（Carbo-loading），提升肝糖储备。
• 比赛日：
  • 起跑前 2–3 小时进食易消化食物，如香蕉、燕麦或白面包。
  • 比赛期间每 45–60 分钟摄取能量胶或能量咀嚼糖，并配合定时补水。
• 赛后恢复：在 30 分钟内同时摄取碳水化合物及蛋白质，加速体能恢复。

结语

渣打香港马拉松是展现毅力与承担的国际赛事。及早订立明确目标，按部就班进行训练，辅以合适的装备及营养策略，将大大提升比赛表现与体验。2026 年 1 月 18 日的起跑线，将见证你长时间努力训练的成果。